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2016-04-27 09:32

关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复

先说结论:压缩袜可能具有一定的缓解肌肉酸痛和促进恢复的效果,但效果并不被一致肯定。但压缩袜不足以提高跑步能力和跑步表现。

注:因价格网有时推荐压缩衣裤,特从「慧跑」微信公众号,经过授权转发此文章,原文标题为《关于压缩袜的真相》

近几年的全马或铁人三项比赛中许多冠军穿着压缩袜跑完了全程,各大厂商也不余遗力的对压缩袜的功能效用进行铺天盖地的宣传和推广。可以看到,在国内的一些马拉松比赛中穿着压缩袜的跑友越来越多。

关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复 图1

那么穿的人多了,总是会有人好奇它的原理,想了解它的作用,到底是不是像厂家所说的那么神奇,集多种作用于一身呢?小慧带你探索·发现,全面剖析压缩袜。

1压缩袜不是为跑步而生,最早是用于治疗

压缩袜(医用)早在几十年前就被应用于慢性静脉功能不全的病人中,通过从下至上,由大到小的梯度压力改善静脉血回流,减轻下肢肿胀和血栓形成。那么原理是怎样的呢?
关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复 图2

心脏推动着全身血液流动,当血液经过动脉、毛细血管回流至静脉时,动力已经明显衰减,而下肢静脉血回流至心脏需要克服重力做功。静脉血会不会倒流呢?嘿嘿,人体是神奇的,静脉血管里通常都会有双瓣形瓣膜的存在,在由下至上回流的时候,瓣膜贴在血管壁上,不会造成阻碍,一旦站立或者其他原因引起静脉压力增高时,两个瓣膜就会张开,阻止静脉血液逆流。

关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复 图3

但是,站姿或坐姿时间过长,小腿静脉血回流滞缓,就会感觉到小腿肿胀,麻木。而患有慢性静脉功能不全的病人通常有下肢血流滞缓,瓣膜功能不全等症状,常见的就是静脉曲张,这时候施加一个由下至上的压力就可以促进静脉血的回流,同时能给瓣膜一个正压力,帮助完善瓣膜功能,这就是压缩袜的功能。所以说,压缩袜在医疗上最主要的作用是促进静脉回流,预防深静脉血栓性形成。

关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复 图4

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好,原理解释到此为止,还是要回归我们的话题上,医用压缩袜对病人已经证实是有效果的,那么衍生至今天火爆的运动领域,是不是像各大厂商宣传的一样可以提高跑友运动表现,提高跑步成绩,同时缓解酸痛又促进恢复呢?

2压缩袜是否可以提高成绩

从理论上分析,跑步过程中穿着压缩袜(运动),整个小腿肌肉都被袜子的梯级压力包裹,会帮助静脉血更快速的回流心脏,同时也提高了小腿静脉血流速。静脉血回流速度加快意味着心脏每次搏动射出的血液就越多,使运动员被动的保持在一个高强度的状态,看起来一切顺理成章。

但是实验数据却不支持这种说法,在一些研究中,通常选择的都是有丰富经验的马拉松跑友,而且实验距离通常都控制在15Km内。实验结束后,这些马拉松跑友有相当一部分像未穿着压缩袜时一样,并没有感到深刻的疲劳,所以关于压缩袜是否提高跑步成绩的争论一直都在持续。

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Newcastle大学的研究人员发现压缩袜的确是提高了下肢血流量和降低了在高强度耐力运动时的心率,但这篇研究同样发现即使这样,压缩袜并没有让受试者提高跑步成绩。其他研究也发现压缩袜并没有提高10公里跑的成绩。产生这样矛盾结果的原因可能有着两点:压缩袜的确是可以提高运动能力,只不过提高幅度大小而可以忽略不计,第二原因是压缩袜本身具有一定重量(大约85克),这个重量抵消了压缩袜所带来的运动益处,因为这个重量基本与轻量化跑鞋的重量接近。

关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复 图7

另外一篇压缩袜的全马实验,我们看看实验结果:研究人员将34名经验丰富的马拉松运动员分成两组,一组穿着压缩袜,而另一组穿着正常袜子跑全程马拉松,结束后发现他们的全程的跑步速度,纵跳高度,小腿围度并没有显著性的差别。(纵轴跑步速度,横轴跑步距离,橘黄色为穿压缩袜组,蓝色为未穿组)

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3压缩袜是否可以缓解肌肉酸痛

从前述结果来看,压缩袜是否能提高运动能力尚存争议,那么压缩袜是否可以缓解肌肉疲劳呢?以全程马拉松为例,每位跑友至少要跑30000步以上才能跑完全程,在这个过程中,每一次着地的地面冲击力将导致肌肉随之震动,而这种震动是导致肌肉损伤和肌肉疲劳的重要原因。

压缩袜的压缩作用使小腿肌肉在跑步全程中晃动减少,可以在一定程度上降低肌肉疲劳的程度,这跟当年红军小腿打绷带如出一辙,同时这种外在的环绕式的压力也使穿戴者对疼痛的本体感觉降低,可以跑得更加顺畅自然。Massey大学的研究人员发现,压缩袜可以减少10公里快速跑后所发生的延迟性肌肉酸痛(所谓延迟性肌肉酸痛就是指跑后24~48小时发生的肌肉酸痛现象)。

这项研究戏剧性的发现跑完10公里后,没有穿戴压缩袜的跑友中,93%的人发生了延迟性肌肉酸痛,而穿戴了压缩袜的跑友只有14%发生了同等酸痛。

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4压缩袜能否促进跑后恢复

在运动后穿上压缩袜,从理论上分析可以通过促进血液循环帮助代谢废物被及时清除,这样也有利于肌肉再生与修复。有研究称,运动员在马拉松比赛后穿压缩袜48h比不穿压缩袜的运动员再次进行力竭型耐力测试的时间延长了6%。

Exeter大学的研究人员首先让志愿者练习连续纵跳,目前是让志愿者产生明显的肌肉疲劳和延迟性肌肉酸痛,然后让志愿者在纵跳后第一天、第二天、第三天和第四天分别进行3种腿部力量练习,观察进行腿部力量练习时运动表现是否下降以及延迟性肌肉酸痛情况,结果发现在穿戴压缩袜24小时以后,做腿部力量练习时的运动表现相比不穿压缩袜都有提高,肌肉酸痛感也得以减轻。

但是,也有研究通过对照实验发现,穿戴压缩袜并不能缓解马拉松比赛所导致的延迟性肌肉酸痛现象。

关于压缩袜的真相 可缓解运动带来的肌肉酸痛和促进恢复 图10

因此,总体来说,压缩袜对提高跑步成绩并没有各大品牌宣传的那么神奇,但对于减轻肌肉酸痛感,促进疲劳恢复可能具有一定作用。当然,依小慧来看,做好跑前的热身和跑后的拉伸按摩等恢复手段也是大体可以达到相似效果的。所以,如果在使用过程中发现压缩袜能提高个人PB或是对缓解疲劳有效果,那就在跑步中尽情使用;如果觉得压缩袜过紧,穿戴不适,不穿也是无所谓的。

5总结

经过循证,总体表明,压缩袜不足以提高跑步能力和跑步表现,但压缩袜可能具有一定的缓解肌肉酸痛和促进恢复的效果,但效果并不被一致肯定。

这也是小慧对于装备控的忠告,装备固然重要,但绝大多数装备往往只能起到锦上添花的作用,想要提高PB,还得依赖科学系统的训练,指望装备来发挥某种神奇作用,是不靠谱的!

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Tips:文章中所提到的医用压缩袜和运动压缩袜是不同的,医用压缩袜通常压强较大,舒适度并没有运动压缩袜高,跑友们在选择的时候也要注意小腿腿围对袜子本身压强的影响,一定要选择适合自己的尺寸。

市面上压缩袜的主要品牌包括

2XU · www.2xuusa.com

CEP · www.cepcompression.com

Compressport ·www.compressportusa.com

CW-X · www.cw-x.com

Skins · www.skins.net

SL3S · www.slstri.com

Injinji · www.injinji.com

X-Bionic · www.xbionic

Zoot · www.zootsports.com

参考文献

[1]. Armstrong, S.A., et al., Compression socksand functional recovery following marathon running: a randomized controlledtrial. J Strength Cond Res, 2015. 29(2): p. 528-33.

[2]. Areces, F., et al., The use of compressionstockings during a marathon competition to reduce exercise-induced muscledamage: are they really useful? J Orthop Sports Phys Ther, 2015. 45(6): p.462-70.

[3]. Jakeman, J.R., C. Byrne and R.G. Eston,Efficacy of lower limb compression and combined treatment of manual massage andlower limb compression on symptoms of exercise-induced muscle damage in women.J Strength Cond Res, 2010. 24(11): p. 3157-65.

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